高考倒计时！心理师建议最后阶段提升自信、自我接纳

来源：成长的可能  作者：张蔚斐

距离高考还有一周时间，这时候学习上的查漏补缺已经接近尾声，对考生来说，心理上的自我调节也尤为重要，良好的心态有助于考生发挥出成绩。

在这一重要的时间节点，成长的可能对话中科启元儿童发展中心心理咨询师李瑞楠，如何帮助孩子在最后阶段做一次心灵上的“按摩”，提升自信、舒缓情绪、掌握应对突发情况的调节能力?

　　中科启元儿童发展中心 儿童心理咨询师 李瑞楠

#1

提升掌控感是增强自信心的重要步骤

可能很多家长认为，只有成绩不够理想的孩子才会感受到考前的压力，但实际上，无论成绩好坏，都有可能因大考而紧张。

对于成绩比较好的学生来说，这一阶段要适当调试的，反而是学习之外的“自信心”，这时候一些激励的话、“鸡汤”其实已经不起作用了，根本上提升自信还需要从具体做法着手。

部分孩子会将家庭的高期待转化为对自身的高要求，在校内乖巧、不用家长操心、学习的主动性比较好，通常表现为“学霸型”。这类孩子在考前也会有感受到压力的可能性，尤其是现在的疫情环境下，不能到校学习，考试日渐逼近，如果感到紧张的话，可以每天在复习之余安排固定的时间运动、散步、放松自己，从而舒缓自己的紧张、焦虑。

这类孩子把学习任务看得很重，适当情况下可以从学习这件事中跳出来，做一些除了“学习”之外的事。例如每天做几件很小的家务事，转换一下脑力劳动为体力劳动，通过生活中的其他小事增强自身对生活的掌控感。家务或自我照顾这样的事听起来很小，父母可能会觉得这样的事耽误孩子学习时间，就大包大揽。但是对于这一类学习上比较优秀、自觉的孩子来说，他们需要对学习之外的生活有更多掌控感来提升自信。这是行为层面的调节。

在考前，可以适当增加孩子的自我效能感。让孩子对自己的时间、学习任务有更多掌控感，每天都有收获。比如解锁了一个新题，背了一篇古文等，完成具体的学习任务，把大的学习挑战分割成小的。自我效能感的提升，有利于孩子自信心的提升。每天完成一些学习任务，才是考生自信心的根本来源。

除此之外还有认知层面的调节。今年的这一届考生很不容易，见证了疫情发展的三年，网课归根结底还是会给部分孩子造成影响。但是，考生在这个阶段的紧张、焦虑并不都是坏事情，从认知层面来讲，适度的紧张反而能促进孩子在考场上的发挥。

心理学上的耶基斯-多德森定律表示，动机强度与效率之间的关系不是一种线性关系，而是倒U形曲线。中等强度的动机最有利于任务的完成。动机处于适宜强度时，工作效率最佳；动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，效率不可能提高；动机强度超过顶峰时，效率会随强度增加而不断下降，因为过强的动机使个体处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。

所以，当人处于适度的压力与焦虑，其实会促使人更能集中精力，专心完成任务，效率是最高的。当孩子面临考试及其他重大任务时，如果没有一点儿焦虑与压力，也容易没有动力去坚持、专注完成，焦虑太多又会影响发挥，因此，适当的焦虑其实是可以的。

#2

考前紧张，三种心理调节方式需牢记

但是针对一些成绩不太好的同学来说，动机过低，孩子就会缺乏对考试的积极性，效率也就不会太高。

对于成绩发挥不稳定、不理想，尤其是一二模、“小高考”中没有发挥出预期水平的孩子来说，有几点心理疏导的建议帮助他们调节自身。

一、着眼于当下，不去想未来

当我们产生焦虑时，往往是因为对不确定的未来有很多想法，当我们开始对未来做计划，很有可能就会遇到“过度担心”的问题。考生可能会做一连串的联想：“担心自己考试没有考好、没考好会上什么学校?没有上理想大学后的工作会怎么样?”孩子过度担心，就会把未来的未知风险和愿望落空的后果进行“不合理夸大”，从而诱发更多焦虑。

一二模、小高考的成绩是“往事不可追”，未来正式的高考也无法预测，能做的就是把握当下。那这是不是代表完全不要为未来做计划呢?也不是，孩子们可以把现在走的每一步当成是对美好的未来的铺垫。我建议孩子和家长现在不过多执着于过去和未来，而是想想“今天可以完成哪些学习任务?”

二、正念练习

这是心理学中非常流行的自我疗愈的方式，这个概念最早来源于东方的佛教禅宗，后来经过西方著名心理学家卡巴金引进和科学实验论证，众多研究证实是可以有效缓解抑郁、焦虑等不良情绪。

正念有很多种方式，举个例子：当你思虑特别多，开始胡思乱想的时候，可以让自己选择一个注意对象，比如窗外的鸟叫声、或自己的呼吸声，数一数一分钟之内自己呼吸多少次，把自己的专注力着眼于当下和某一部分。选一个舒适的姿势坐着，闭上眼睛，调整呼吸、放松一分钟。这样能让注意力很快地从胡思乱想的状态平静放松下来。　

需要注意的是，在这个过程中，不要去评价自己的正念练习做得好不好，只需要去觉察自己的感受。一般练习10-15分钟即可。

三、自我接纳

很多心理咨询都会提到“自我接纳”，那么什么才是接纳?举个例子，你要真正接受自己的不完美。比如某次考试确实没有考好、出现失误，要承认“不完美”，不因“不完美”而苛责自己。甚至可以想一想极端的情况：“哪怕我最终考试考得不理想，但是难道这真的就是我人生中走不出去的至暗时刻吗?”如果连一些坏结果都能接受，那么这中间小概率的不确定性，也就没那么可怕了。

接纳分两个方面，一是接纳自己的不完美，二是接纳过程中存在的不确定性。

#3

如何以较好的心态应对考前突发状况？

在备考期间，也有可能会突发一些状况，考验家长和孩子的应对能力。比如考前一两天，孩子失眠了，这时候该怎么办呢?这时候一定要多给自己一些积极的心理暗示。我曾经见过一位班主任，遇到学生考前因失眠而惴惴不安，班主任对他说：“你不会因为少睡几个小时就把知识忘光的，放心去考吧。”

针对失眠这个问题。不仅是高考，其他考试也一样适用。如果距离考试还有一个月以上的时间，可以先试着调节生物钟，通过运动、饮食来帮助改善睡眠。如果考试近在眼前，则需要给自己一些暗示，把“失眠平常化”。因为并不是只有你一个人在失眠，很多人常年伴随着失眠的问题，但他们还是生活得好好的。要合理看待“失眠”这件事，不要过度“灾难化”。

心理调试的前提永远是“承认问题的存在”。

除了考前调节，如果考生在考试过程中突发紧急情况，例如因紧张焦虑而大脑突然一片空白怎么办?这时候首先可以深呼吸，把注意力从卷子上先暂时回到呼吸上面，帮助自己平复焦虑、担心的情绪。一般试卷题目分布都会有难易之分，如果感觉考试过程中有些紧张焦虑，可以先从试卷中简单的、不需要过多思考的题目做起，帮助自己渐入佳境。

对自己有一定的心理暗示：紧张是正常的，毕竟是大型考试，紧张是对高考的“尊重”，用这种幽默的方式调节自己的心情，这背后传递出来的也是对自身情绪的接纳。

其实，无论是中考还是高考，都只是人生的一个节点，它是这一阶段的结束，也是下一阶段的开始。经历疫情和中高考的双重洗礼，对孩子自身来说，一定能帮助他们更坚强、更具适应性，在过程中找到自己的方向感。